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第八章 生命运动 激发快乐的活力（第4页）

通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉按为主，交替使用按压、扣拍等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

2．运动整理

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

3．温水浴

有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15～20分钟。

4．合理安排膳食

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

5．睡前运动防失眠

在美国睡眠失调协会年会上，新泽西州立大学的马克·萨尔斯曼教授宣读了一项研究报告，认为睡前做适量运动可以使失眠得到改善，并且睡眠的质量也大大提高。

萨尔斯曼教授将35～55岁和56～75岁的中年、老年两个年龄段的各24名失眠者分成两个实验组，其中一组不做运动，睡前让他们看书和看电视；另一组在睡前去户外散步。经过两个星期的实验，结果表明，户外散步组24人中，有7人能在10分钟以内入睡，11人在15分钟内入睡，5人能在20分钟内入睡，1人能在30分钟

内入睡。参加运动的组比对照组总的入睡时间短60％，而且醒来的次数大大减少，睡眠深度增加。这一点尤以55岁以上年龄段的失眠者表现的更为明显。

萨尔斯曼指出，失眠者散步的距离，要视个人身体情况而定，以散步完感到略带疲惫为度。散步归来应马上睡觉，不要再做其他事。

6．爬楼梯有益健康快乐

现在城市的高层建筑越来越多，一般都在五六层以上，有许多中老年人把爬楼梯当作一大负担。其实，爬楼梯是一项理想的健身运动，对身体大有好处。爬楼梯的运动量之大，是许多人料想不及的。据医学专家测定，一个人每爬10分钟的楼梯所消耗的热量，比静坐要多10倍，比散步多4倍，比游泳多2．5倍，比打乒乓球

多2倍。如果沿着六层楼梯上下2～3趟，可相当于慢跑800米～1500米的运动量。还有人作过统计，一个正常体重的人住在三楼，每日上下楼梯，其体重一年后要比住平房的人减轻1．5公斤。

爬楼梯时，由于两臂用力摇动，腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动，可使肺活量增大，血液循环加速，消耗体内脂肪，促进人体的能量代谢，有利于增强心肺功能，增强肌肉、关节的力量、弹性和灵活性。因此，爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压病、糖尿病等都有好处。

当然，爬楼梯也要讲究科学方法，锻炼的时间不宜太长，根据身体的状况以15～30分钟为宜，同时以慢步登为主，一步一个台阶，速度要均匀，步态要沉稳而有节律。

8、科学选择运动量

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反弹性肥胖”。

1．高度近视不宜剧烈运动

多少度的近视才算高度近视呢?高度近视对眼睛有没有不良的影响呢?

高度近视是指超过6个屈光度（俗称600度）。有高度近视眼的人不宜作剧烈运动，主要是为了避免发生视网膜脱离。一般认为，高度近视的度数越大，眼底的改变也越明显，发生视网膜脱离的可能性也越大。更有人认为5％以上的高度近视眼者可发生视网膜脱离，说明高度近视眼发生视网膜脱离的机率是大的。

视网膜是眼球壁最里面的一层组织，十分菲薄，结构精细复杂。视网膜脱离是一种严重的眼病，一旦发生，就像照相机里的底片脱落一样，物体不能在眼里形成物像，引起严重的视力下降，如脱离范围大，治疗不及时，常可导致失明。

所以，有高度近视的人，要定期检查眼底、视力和验光，同时不宜做剧烈运动和重体力劳动，避免头部受伤。另外，在选择职业时也应选择室内工作的职业，不适合选择运动量大的职业如运动员、搬运工等。

2．何时不宜做运动

（1）饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动反而有损肌体。

（2）饭后也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。

（3）睡前不宜做剧烈运动。睡前不宜过度兴奋，否则影响睡眠。

3．体育健身“时间”的把握

在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。要紧的是，每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有四百多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48～72小时后，你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。

这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。