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第八章 生命运动 激发快乐的活力（第5页）

最佳运动推荐

学会走路是运动的基本功，就像田径是运动的基础一样。

9、步行的保健功能

时下最流行的一句话是“步行是最好的运动”。

为什么说“步行是最好的运动”呢?

人类花了数百万年才从猿进化到人，人的整个身体结构都是按照步行需要设计的。并且，步行是最简单易行的运动，可以说不受时间地点条件等限制，任何人都

可以轻而易举的步行，所以步行运动是世界上最好的运动。

研究证明，这种运动的作用是多方面的。步行运动对血压、胆固醇、体重都有很好的作用。

我们还可以从另外一个方面来说明这一点。很多病例表明，过量运动有时会引起猝死，世界著名倡导跑步的专家就是因为跑步而猝死的，可是步行没有这方面的危险。

步行是一种简单易行、老少咸宜的运动，应该大力提倡。

从目前情况看，步行存在着问题。青年学生及儿童尤应注重行走时身体的外在表现。青少年处于生长发育的关键时期，如果走路姿态不好，对骨骼的发育、内脏器官的生长都会产生不良影响。

一些青少年由于平时体育锻炼少，腿部力量差，下肢关节柔韧性不好，行走时膝关节不放松，踝关节蹬不直，造成屈着腿走路，重心偏后、下沉，臀部下坠，蹬地力量弱，没有弹性，像是坐在高凳上走路，并伴有下颌前伸、含胸、驼背，既影响了行进的速度，又缺少年轻人应有的朝气和活力。

对女孩子来说，由于过早穿高跟鞋，造成行进时迈步向前推膝过重，膝压不直，脚前掌先落地，脚跟后落地的不良现象。再就是走起路来头不抬，胸不挺，造成勾头、耸肩。那种亭亭玉立、飘然若仙的形象尽失。

医学专家们发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些“有车族”。

当一个人按正确的方法步行时，全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、放松相互交替，可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应，加快细胞内的新陈代谢，从而可以使肌肉保持良好的弹性和紧张度。下肢肌肉有力的收缩，可以使静脉血液回流到心脏的速度加快，这样就降低了因周围血管病变所致的血栓性疾病的发生。

全身血液循环的改变和需氧量的增加，又可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。

步行时稍微出一点汗，能维持汗毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60米～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行半小时至1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可以见到效果。

研究发现，老人散步好处多。

适度运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适度运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。

散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的运动。选择空气清新，林木幽静的环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那么以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。

步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分钟达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。

马克思认为，最有效的、最适宜的锻炼和休息方式是散步。他能一边谈话，一边散步，连续几个小时。1837年，由于过度工作使他的身体垮了下来，但他每天仍从住处步行到柏林大学，步行使他心情舒畅，不久便恢复了健康。

他曾回忆说：“我没有想到虚弱的我能恢复得十分健康和强壮。”从那时起，他把散步作为健康和休息的最重要的手段，并长期坚持了下来。

恩格斯是一个积极的体育爱好者，击剑、游泳、骑马都是他擅长的体育运动，但是，他受益最大的一项体育运动，则莫过于散步了，散步几乎成了他生活中的一个重要组成部分。

1870年，恩格斯从曼彻斯特迁到伦敦，住在马克思家的附近，从那时起一直到1883年马克思逝世，他们几乎每天都要见面。只要天气晴朗，又没有其他特殊原因，他们总是在下午一点左右一起去散步，之后，就以充沛的精力投入到工作中。恩格斯曾在文章中记述，这种每日必行的散步，甚至在马克思病重的时候也没有停止过。

居里夫人一生忙于科研。在丈夫不幸去世后，她的工作更加繁忙了。但她认识到，“科学的基础是健康的身体”，为了科学事业，必须要坚持锻炼，她选择的运动就是散步。

世界著名科学家爱因斯坦惜时如金，但他每天仍然抽出时间从事体育活动。一次，他去比利时访问，国王和王后准备隆重地欢迎这位杰出的科学家。火车站上张

灯结彩，官员们身着礼服列队在车站迎接，可是，旅客都走光了也不见爱因斯坦的影子。原来，他提着皮箱，拿着小提琴，从前一个小站下车，一路步行到王宫。

王后问：“为什么不乘火车到终点站，而偏偏徒步受累呢?”

10、减轻精神压力5节操

面对紧张的工作、生活等多方面的精神压力，不少人长期处于亚健康状态，甚至在体内潜伏某种病症。为了缓解和消除精神压力对身心健康带来的不利影响，特向您推荐“减轻精神压力五节操”。

五节操通过调节呼吸，解脱精神压力，可使您的身心消除疲劳，重新充满活力。

第一节站立呼吸

身体直立，双腿并拢，稍微抬头，闭目宁神。右手臂屈肘，五指自然伸开，轻微抚胸。左手臂屈肘，五指自然伸开，轻微按腹，深呼吸10～20次，双手掌心随之起伏。然后，双手交换位置，左手抚胸，右手按腹，再深呼吸10～20次。如此重复做2～4遍。做这一节时，要求呼吸均匀，有节奏。

第二节倾身呼吸

身体直立，双腿并拢，距离墙半步。双手臂屈肘，五指自然伸张，双手稍向上，扶墙，肩臂展平，身体前倾，闭目宁心，深呼吸10～20次。然后，站立，再做，重复做2～4遍。做这一节时，要求身体倾斜挺直，收腹挺胸，呼吸均匀，有节奏。

第三节俯身按腰