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第八章 生命运动 激发快乐的活力（第3页）

生命虽然在于运动，但是恰当的运动获得健康快乐，失当的运动导致疾病。

“没时间锻炼”这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上，健身不需要讲究场所、技巧，重要的是持久地参与。坚持适当体育锻炼的人，其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比，要“年轻”许多。

如何才能达到健身目的，是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山，才能达到健身保健的目的呢?虽然运动形式多种多样，但运动方式都基本相同，如有氧运动、力量训练、伸展运动等，只要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度，就能达到健身的目的。过度运动反而有损健康。

下面的运动处方可供读者参考：

1．最大心率

用200减去你的年龄，就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁，最大的运动心率就是200-35=165次／分钟，一般在运动时心率要控制在最大心率的60％～80％。

2．有氧运动

游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等，这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。

3．力量训练

可以在家里做俯卧撑，也可以到健身房进行器械练习，对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。如果条件允许，最好在健身教练的指导下健身。

4．伸展运动

伸展运动是指练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈功、体操等等。这些运动，一般来说比较适合女性。

5．能量掌握

一次持续半小时的中强度的有氧运动，消耗能量约150～300大卡，同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800～1500大卡才起到锻炼的作用。

不过运动的同时，20～30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包，多吃蔬菜，如果想减肥就要离巧克力、冰淇凌远一点；补充钙质，最好的钙源是含钙食品，比如鲜牛奶、果汁奶等。

而男性的锻炼强度，以感觉到肌肉疲劳为止，同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜。

无论男性还是女性，这个年龄段都不要吃夜宵；因为你的代谢已经减慢，睡前吃下的东西很容易转换成脂肪，可饮点果汁或生菜，多食含叶酸的柑橘、甜瓜等水果，叶酸有助于预防心脏病。

6、运动要因病制宜

运动可以强身，但患病的人，特别是慢性病患者，不运动可加重病情。因此，慢性病患者应选择适宜的运动方式。

1．通过运动降血压

高血压：适于做散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均为动态的运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量为心脏负荷的50％左右为宜，即运动时脉搏保持在110次／分。每天一次，每次30～60分钟。

运动对血脂有两个方面的影响。

（1）可以防止血脂升高。流行病研究专家发现，从事体育运动或重体力劳动者的血清总胆固醇、三酰甘油水平较同龄从事一般劳动或脑力劳动者低，而血浆高密度脂蛋白胆固醇水平较高；研究还表明，运动可使耗氧量增加，加速总胆固醇的分解，最终使血脂降低；运动还可增加葡萄糖含量，保持健康的体重，降低血清总胆固醇。

（2）可以降低升高的胆固醇。研究发现，长期规则的健身运动可以降低血浆总胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇。

虽然运动对高脂血症有肯定的治疗作用，但并不是运动量越大越好，患有高脂血症的中老年人运动量一定要适度，运动量以有节奏、重复性、轻中等强度活动为宜，持续时间也应该适当。运动前应作5～10分钟的预备动作，运动终止前也应作5～10分钟的减速运动。

2．耐力锻炼养心脏

健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到135次／分以上并持续15分钟才有效。但如果已患心脏病就应谨慎，应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。一般说来，一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104～120次／分；三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动，以休息为主，也可适当做一些保护性的轻微活动，原则是以不增加心跳次数为准。

研究发现，耐力锻炼可提高人体务器官的工作效率，以心脏最为明显，是中老年人保养心脏，增强心脏功能，预防心脏病的最佳方法。

研究表明，耐力锻炼不仅可以改善心肌的营养，使动脉壁保持一定的弹性，减少外周血液的阻力，减轻心脏的负担；还能改善体内脂质代谢，进而预防动脉硬化。据测定，一次长跑后（26分钟跑5公里），血中胆固醇可下降35％～55％。研究人员还发现，坚持长跑的人，血清甘油三脂的浓度比普通人低一半，冬季或春季参加耐力运动，还可以提高人体的耐寒能力和预防呼吸道疾病，在某种程度上有助于心脏的保养。

3．运动可防糖尿病

根据《美国医学论坛报》报道，哈佛大学医学院的专家在美国糖尿病协会年会上报告，体育锻炼有助于预防糖尿病。

在有22000名医生参加的预防糖尿病的研究中，与那些每周锻炼不足1次者相比较，每周锻炼5次以上者，在5年期间非胰岛素依赖型糖尿病的发病率下降了42％。波士顿的研究者们认为，锻炼的强度必须使锻炼者出汗。锻炼者很有规律地每周锻炼出汗1次，或者2～4次，可以使糖尿病的发病率分别降低23％～38％。此结果与另外两项结果一致。

研究人员认为，体育锻炼可能是预防糖尿病惟一可行的办法，因为肥胖是糖尿病的主要危险因素。每周至少锻炼1次的肥胖男性比每周锻炼少于1次的肥胖男性，糖尿病的发病率减少40％。专家认为，锻炼减少糖尿病的发病是通过减少脂肪组织，增加细胞对胰岛素的敏感性而起作用的。但是一旦病人为胰岛素完全缺乏型，这些措施将不在有效范围内。

临床医生报告，不少轻型糖尿病人只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能康复。运动宜坚持从小到大循序渐进的方式，从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，如散步、划船、跑步皆可。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。

7、运动小技巧

这些小技巧可以帮助你很好的运动，读者可以认真体会，保证运动进行得有效。

1．适当按摩