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第二章 维护三宝健康生活02（第3页）

游泳也是老年人“亲”水的最佳方式之一。据了解，游泳时心脏负担加大，可增强心血管系统的功能，防止动脉硬化和心脏病；游泳可增大肺活量，增强呼吸系统的功能，还能提高大脑皮质的兴奋性。游泳后，老人会感到周身轻松，精神振奋。阳光照射下的海水中含有具有杀菌消毒作用的紫外线和大量盐分，因此对于患有高血压、贫血、支气管哮喘等疾病的老年人非常有利。

特别注意：老年人要想游泳，必须具备较好的身体素质。如不具备这一条件，老年人最好还是进行一些轻柔缓和的运动。

19．提高免疫力，养护精气神

我们不妨从以下几个方面来提高自己的免疫系统和细胞活力，增强体质，提高精气神。

（1）放松身体

放松肌肉、肌腱、关节到五脏六腑。放松，是指松而不僵，不是松松垮垮。既要放松，还要使脊椎挺直，不能像大虾一样弯腰驼背。坐直了，或站直了，或面向上躺直了，想象着从百会穴到**穴连成一条线，双目慢慢合上，舌抵上腭，尽量放松，默念“放松，入静”，先想双脚的骨节，一个骨节一个骨节地去默想，脑中浮现了双脚骨骼的形象。再想小腿骨，三想大腿骨，四想骨盆，五想脊椎骨，要一个骨节一个骨节地去想，六想两胳膊骨骼，七想头部所有骨骼。最后想象着自己的整个骨骼全被串联了起来，好像医学院校标本室的人体骨骼标本一模一样，同时进行腹式呼吸，缓慢地、自然地一呼一吸（注意：不是胸腔呼吸，而是腹式呼吸）。这个放松法在几天之内耐心地练熟之后，就可以在其他非常规情况下练习了。只要这个放松功做好了，就为做好小周天静坐功打下了坚实的基础。

（2）不吸烟

下决心戒烟。如果不断吸烟，花天酒地，也不搞体育锻炼，免疫系统便无法正常工作，可能引起肺癌。

（3）睡眠充足

一定要睡好、睡足觉。睡好是深沉地睡熟，高质量的休眠；睡足是保证夜晚八小时以上的睡眠时间，白昼有一个小时的午休。

睡眠不仅是高等动物对不利环境（温度过低、过高或食物短缺等）的一种适应，而且也是对食物长期消化中积累的毒素作定期清理的自我反应。如果不睡眠，肠胃中之烘臭素与屡肠球菌分泌的毒素将引起心内膜炎和脑膜炎，使肝肿大、脾脏有丝分裂增加，免疫功能失衡。

（4）少吃肉，少喝酒

我们知道经常吃肉，脂肪多了，会出现脂肪肝，抑制淋巴系统对细菌等异物的反击能力。天天赴宴，酒精多了，会出现酒精肝，引起肝硬化、肝腹水，使免疫系统处于“无能为力”的状态。

因此，要尽量少吃猪、牛、羊脂肪，尽量少饮酒，如果有此嗜好，每天不要超过50毫升。

（5）每天必须要做有氧运动

有氧运动应适合本人的体质，不应过度。剧烈运动破坏了各系统之间的平衡，使胸腺素大大减少，降低了免疫功能。反之，如果不运动，会患许多疾病，它的害处比剧烈活动更严重，所以运动必须适量中等。活动时间一定要选择在日出以后，日落以前。因为在植物生长的季节，这段时间的树木因进行光合作用而大量吸收二氧化碳，空气比较新鲜。随日出而活动，一年四季的体育活动时间就不是固定的，也不宜固定，特别在春秋季节，下午五点后活动（如散步）更为合适。

（6）保证锌的摄取

锌能够显著提高血液中白蛋白的含量。老年人体内的白蛋白含量是很低的，而白蛋白是一个人长寿的标志：含量越高，寿命越长，所以补服锌，可以延长寿命。有证据表明：锌的缺乏，导致氧自由基提高15％~20％，并导致视觉衰退、不育、癌症、大脑退化性疾病的发病几率的提高。一般说，素食者体内经常缺乏锌。锌大都在瘦肉、海产品和家禽肉中。经常吃五谷类、蔬菜水果类食品者，食用了大量纤维，纤维会阻碍对锌的吸收。一般人每天服15~30毫克的锌，足以恢复免疫系统功能。年龄超过75岁的人，每天补充50毫克以上的锌，基本上可以恢复免疫系统功能。

除了服用锌以外，还应补充维生素E，它能够维护和恢复免疫功能。对老年人来讲，维生素E能够延缓免疫功能下降。

（7）多吃增强免疫系统活力的食物

下列食品对增强免疫系统活力具有一定的作用，不妨经常食用。甲鱼（鳖）、乌龟都有增强机体免疫功能之作用。萝卜（莱菔）含有本质素，可提高机体巨噬细胞的活力。红薯、百合、莼菜、四季豆、猕猴桃皆有促进免疫功能的作用。大葱可诱导产生干扰素，明显增强人体免疫功能。洋葱含有硒，可刺激人体之免疫反应。大蒜激发人体巨噬细胞。刀豆含有刀豆血球凝集素等多种球蛋白，可激活淋巴细胞转化为淋巴母细胞，产生更多抗体，破坏癌细胞。银耳含有银耳多糖，可提高机体的免疫功能。蘑菇含有干扰素诱导剂。刺梨为维生素-亚硝基二基脲在生物体内的合成，有明显的阻断作用。无花果可增强骨髓白细胞的前体产生。桂圆、榛子、松子、杏仁、柏籽、芝麻皆有增强免疫功能的作用。我国民间某些地方有用鸡汤和姜糖饮治疗感冒的偏方。这是因为生姜中的姜辣素有扩张微血管、汗孔的作用，热量散发时，将病菌散发的毒素也排泄掉了。美国内布拉斯加大学医学中心的专家对含有鸡肉、洋葱、白薯、胡萝卜和芹菜秆的鸡汤的检测表明：这样配制的鸡汤里有数种影响人体免疫系统的成分。

免疫系统最怕暴饮暴食，最怕超标肥胖。脂肪一多，免疫系统就失去了活力。如果吃得少一些，经常有一种饥饿感，反倒可以增强免疫力。短时期的辟谷（即仅饮水不吃饭）之所以能治病，除了清肠排毒的作用，主要是因为激活了免疫功能。

（8）中草药食疗

要通过日常饮食和食疗，适当增补一些减缓胸腺萎缩，促进淋巴细胞分裂，增强免疫功能的草药，如枸杞子有恢复免疫功能和抗衰老的特别功效。增强免疫力的中草药还有黄芪、党参、人参、白术、何首乌、黄精、**羊藿等。

20．提高精气神的食物

食补能增强机体免疫力，强健身体，提高精气神，益寿延年。在平时，我们不妨吃些以下的食物，来增强机体免疫力，提高精气神。

（1）番茄

很多研究都表明，烹制过的番茄可以降低人类患癌症的危险。这都要归功于番茄里含有的番茄红素，它是同类营养素中最强有力的抗氧化剂。除此之外，其中的胡萝卜素在消灭氧自由基方面也很出色。据研究测定：每人每天食用50~100克鲜番茄，即可满足人体对多种维生素和矿物质的需要。

（2）菠菜

菠菜里富含铁和叶酸。叶酸不但可以预防小儿神经管缺失，还可以降低血液中高半胱氨酸（一种可以刺激血管和导致心脏病的氨基酸）的浓度。此外，菠菜中含有叶黄素和玉米黄质，它们可以阻止失明的头号“杀手”——视网膜黄斑性病变。

（3）坚果

坚果像一个小型的营养发动机，其中含有对人体有益的脂肪酸和维生素E。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

（4）燕麦

每天吃点燕麦可以起到降低胆固醇的作用，因为它含有葡聚糖，是一种海绵状可溶解的纤维素，可以让早期生成的胆固醇化于无形。

（5）花椰菜

花椰菜含有很多植物化学因子，可以在癌细胞形成之前将它们消灭掉。它还含有胡萝卜素、纤维素和维生素C。最好的吸收方法就是稍稍炒一下，吃时多咀嚼。类似的蔬菜还有甘蓝和卷心菜。