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三帮助胎儿做体操（第2页）

5、孕妇骨盆韧带运动与盘腿坐运动

妊娠晚期可安排骨盆韧带运动与盘腿坐运动，目的是加强腹肌和腰背肌的力量，使骨盆韧带松弛，从而预防难产。每日可安排在起床时锻炼一次。

骨盆韧带运动：①仰卧屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静卧10秒钟再重复。②两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状；然后边抬头，边伸背，使头、背在同一水平上；接着仰头，使腰背呈反弓状。

盘腿坐运动：两手轻放两膝上，然后两手用力向下推压膝盖，持续一呼一吸的时间，然后放开手。如此一压一放，反复练习2～3分钟。

6、孕妇盆底肌肉运动

骨盆底是由多层肌肉和筋膜所组成。它承载盆腔内子宫、直肠等脏器并且保持其正常位置。盆底为尿道、**、直肠所贯穿。妇女的直肠静脉和子宫静脉相通。妊娠时子宫逐渐增大，对门静脉压迫相应增强，容易诱发下肢静脉曲张、水肿或痔疮，故锻炼盆底肌肉很必要。

盆底肌肉运动简便易行：收缩肛门及**，像忍大便一样地往上提，然后放松。一提一松算一拍，每次8拍，每日数次，这就是盆底肌肉运动。祖国医学称盆底肌肉运动为“撮谷道”。谷道，是指肛门。肛门附近有肛提肌、肛门括约肌。盆底肌肉运动就是指收缩肛门周围的肌肉。

盆底肌肉运动可以加速静脉血液回流，防止静脉瘀血，增强肛门部位抵抗疾病的能力，促进肛、肠病灶消失。对于痔疮、下肢静脉曲张、下肢浮肿、肛裂、肛门湿疹、脱肛、便秘、慢性结肠炎、慢性高血压、心脏病等均有一定的预防及治疗作用。尤其是孕妇下腔静脉压迫更为明显，加上活动量相对减少，更应该锻炼盆底肌肉。

7、孕妇的站立与行走

孕妇注意自己的起居姿势，不仅可以保持健美的体形，而且可以通过日常锻炼，使身体适宜妊娠及分娩。

站立：挺胸抬头，臀部、腹部肌肉收紧，这样可以保持骨盆的正常倾斜度，胎儿也可以保持良好的位置。同时，两足平行，保持一定的距离，使体重均匀地分散到两足足掌的外侧，可以减轻疲劳感。

行走：抬头，伸直颈项，腹内收，使骨盆仍然保持正常的倾斜度，挺胸，放松肩部，双臂舒展地摆动，使呼吸顺畅，从容不迫。跨步时，足后跟先落地，足内侧后着地，待足大趾着地后，方可再举足。

另外，上楼梯时要保持身体挺直，脚尖先着地，扶住栏杆。

8、孕妇手指健脑操

手指健脑操，不仅可以用于健脑，而且能加强血液循环，使呼吸平稳，还有预防妊娠高血压的作用。此操贯穿于妊娠全程，可以安排在下午4:00～4:20进行。

（1）挤压：手大大地张开，食指与拇指尖相触，恢复伸直。然后以中指、无名指、小指做同样的动作。双手同时进行，反复3遍。

（2）关闭：手指微微张开，拇指弯曲，尽量触及掌心最远处，伸直。双手同时重复30次。

（3）弯曲：手指大大地分开，弯曲拇指，触及掌心，然后伸直、弯曲、伸直。快速做30次。

（4）开放：10指伸直，指尖相触，同时将右手拇指向上伸，左手拇指往手掌内部伸，调动拇指动作。反复30次。

（5）按摩：用拇指和食指在指甲部位的正面及反面按摩。每次用力均匀，每指数10次。